چرا یک دوچرخه سوار آب بیشتری باید بنوشد؟

 حتما شما هم این توصیه را شنیده اید که روزانه  حداقل باید 8 لیوان آب بنوشید  اما بسیاری از کارشناسان براین باورند که عواملی مانند سن ، جنسیت ، وزن ، سطح فعالیت  و حتی محیط می تواند بر روی میزان دریافت آب برای بدن  هر فرد متفاوت باشد.بدن انسان حدودا 60 درصد از آب تشکیل شده است. مطالعات نشان می دهد که از دست دادن مایعات بر روی توانایی شما برای دوچرخه سواری تاثیر می گذارد. پس آب مایه حیات است و برای بدن ما ضروری می باشد به عنوان مثال کاهش 2% وزن بدن در اثر تعریق، وزن را در حدود 1/6 کیلوگرم برای یه فرد 80 کیلوگرمی کاهش می دهد و بر روی عملکرد وی تاثیر می گذارد و یا کاهش 4%، ظرفیت ماهیچه ها را برای کار کردن کاهش می دهد و در 5% گرما زدگی تبدیل به یک موضوع جدی می شود و توانایی شما برای کار کردن 30 درصد کاهش می باید و در شرایط بدتر ممکن است منجر به گرمازدگی و یا حتی مرگ شود. موضوع آب خوردن دوچرخه سوار موضوعی است که در این مقاله از مجله ایویتک قرار است به آن  بپردازیم.

اهمیت آب خوردن

در حالت کلی کمبود آب در بدن زمانی رخ می دهد که بدن آب کافی نداشته باشد و یا اینکه آب زیادی از دست داده باشد. اگر صبر کنید تا زمانی که تشنه می شوید آب بنوشید بسیار دیر است. این کمبود آب به بخش های زیادی از بدن آسیب وارد می نماید به عنوان مثال کمبود آب در بدن باعث می شود، مغز به خوبی کار ننماید. زمانی که در هوای آزاد کار می کنید، جریان خونی که در بین قلب و ماهیچه ها در حال حرکت است، برروی پوست، به دلیل فرایند تعریق افزایش می نماید بنابراین شما خون کمتری برای جابجایی اکسیژن و رساندن مواد معدنی به سایر ماهیچه ها خواهید داشت تا قلب در شرایط مناسب فعالیت کند. در نتیجه قلب شما کندتر فعالیت می نماید. از این رو کم آبی بدن منجر به کاهش توانایی قلب در انتقال سوخت به ماهیچه ها می شود. این به این معنی است که قلب شما باید بیشتر کار کند و نرخ ضربان قلب بالاتر می رود تا همان میزان سوخت را به ماهیچه ها پمپ نماید. بنابراین کاهش مقدار حجم خون منجر به کاهش اکسیژن و سایر مواد معدنی، افزایش دمای بدن، و کاهش عملکرد هضم غذا می گردد. علاوه بر این کم شدن مواد کلیدی الکترولیت در بدن مانند سدیم، پتاسیم، کلوراید می تواند بر روی عملکرد مغز تاثیر گذارد.

سردرد از دیگر علائم شایع کم آبی بدن است. به عنوان مثال شما با حال خوب و نشاط شروع به دوچرخه سواری می نمایید ولی پس از مدتی دچار ضعف و بی حالی می شوید.هیدراته کردن بدن (Hydration) یعنی همان رساندن آب کافی به بدن بهترین راهی است که می توانید برای کاهش خستگی وافزایش استقامت و در نهایت بهبود عملکرد خود در دوچرخه سواری انجام دهید. قبل از اینکه توجه کنید که به چه مقدار و چه زمان و چه میزان نیازمند به نوشیدن هستید مطمئن باشید که همیشه آب بدن شما تامین شده است. به میزان کافی سبزیجات، نوشیدنی، آب، چای و قهوه و … را مصرف نمایید.

بهترین روش، جایگزین کردن آب از دست رفته بدن می باشد و بهترین حالت زمانی است که هم آب و هم الکترولیت از دست رفته بدن تامین گردد. اضافه کردن مواد الکترولیتی به آب میتواند دوباره الکترولیت از دست رفته بدن شما را جبران نماید. محلول مساوی نمک و سدیم می تواند میزان الکترولیت از دست رفته را جایگزین نماید.

خوردن آب قبل از دوچرخه سواری 

 فرقی نمی کند که شما دوچرخه سواری را برای سرگرمی یا ورزش انجام می دهید یا در مسابقات شرکت می کنید در هر صورت  اگر بدن خود را هیدراته نگه ندارید دستاورد تمرینی شما محدود خواهد شد و عملکرد بدن را به خطر می اندازید درحین دوچرخه سواری و با افزایش دمای بدن عملکرد دوچرخه سواری شما کاهش می یابد. اکثر دوچرخه سواران ترجیح می دهند قبل از شروع به فعالیت آب کافی بنوشند پس اگر شما میخواهید در روز دوچرخه سواری انجام دهید و بدن شما دچار کمبود آب نشود شما نیاز دارید شب قبل و یا چند ساعت قبل از دوچرخه سواری به اندازه کافی آب میل نمایید. بهترین روش برای محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن در حین دوچرخه سواری انجام تست 60 دقیقه تعریق می باشد. در یک روز که به اندازه کافی آب نوشیده اید وزن خود را یادداشت نمایید. به بیرون بروید و برای مدت 60 دقیقه ورزش کنید و اصلا آب برای مدت 60 دقیقه ننوشید بلافاصله وزن خود را یادداشت نمایید. اختلاف بین وزن شما نشان دهنده میزان آب از دست رفته بدن شما خواهد بود. َالبته نتیجه تست با توجه به شرایط محیطی و دما و شدت دوچرخه سواری متفاوت خواهد بود. شما می توانید این تست را چندین بار انجام دهید و در مجموع یک نتیجه منطقی را دریافت نمایید. اکثر نتایج نشان می دهد که معمولا بین 500 الی 1000 میلی لیتر در هر ساعت بدن آب از دست می دهد.

نکته مهم در اینجا این است که صبر نکنید تا تشنه شوید و سپس آب بنوشید. سعی کنید کم کم آب بنوشید و هر 10 الی 15 دقیقه ای که سوار بر دوچرخه هستید آب بنوشید.

در هنگام دوچرخه سواری چه بنوشیم؟

پاسخ به این سوال کمی دشوار است. زیرا میزان تعریق بدن ها متفاوت است و البته بعضی افراد میزان نمک خون بالاتری نسبت به بقیه دارند. برای دوچرخه سواری زیر 60 دقیقه آب مناسب است. اما برای دوچرخه سواری های طولانی تر شما نیاز به الکترولیت هم دارید. آب معمولی و ساده ممکن است باعث دل درد شود و کم کردن تمایل شما برای نوشیدن مایعات گردد.بیشتر نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار مناسبی از الکترولیت هستند.پس مصرف الکترولیت ها در بهبود عملکرد بدن موثر می باشد.

به یاد داشته باشید، برای مسیرهای ورزشی و یا سواری های طولانی شما معمولا 0/5 الی 1 گرم از کربوهیدارت را در هر کیلوگرم از وزن بدن خودتان در هر ساعت از دست می دهید و باید آن را طی هر 20 الی 30 دقیقه وارد بدن خود نمایید.

500 میلی تر نوشیدنی ورزشی با ترکیب 6 درصد در حدود 36 گرم کربوهیدرات را برای شما تامین می نماید که برای یک دوچرخه سوار 80 کیلوگرم نیاز به تامین 40 الی 80 گرم در هر ساعت می باشد. این روش آسان و مناسب است.

الکترولیت چیست؟

در واقع الکترولیت ها موادی هستند که به حالت محلول در آب یا سایر محیط های موجود در بدن بارهای الکتریکی مثبت و منفی را حمل کرده و یا انتقال می هند.الکترولیت ها شامل نمک ها مانند سدیم، پتاسیم، کلراید،فسفات و کربنات می شوند این مواد در بدن نقش مهمی را دارند و از مهمترین تاثیرات مهم الکترولیت ها می توان به کنترل تعادل مایعات،کمک به انقباظ عضلات و قلب ،تنظیم فشار خون و حفظ میزان (PH) خون اشاره کرد. این الکترولیت ها در بدن به صورت طبیعی تولید نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب می شوند؛تقریبا در رژیم غذایی همه ما مقادیر مناسبی لکترولیت(سدیم،کلسیم،منزیم،پتاسیم،کلر)وجود دارد و اما میزان مناسب دریافت این الکترولیت ها در هر بدنی بر اساس سن ، جنسیت،سطح فعالیت،میزان سلامتی و شرایط آب وهوایی محل زندگی متغیر است.

الکترولیت ها چه ارتباطی با دوچرخه سواری دارند؟

در دوچرخه سواری حفظ تعادل الکترولیتی بدن اهمیت دارد زیرا در طی تمرین کردن و  فعالیت با دوچرخه مقادیری از الکترولیت از طریق تعریق بدن از بین می رود.در صورتیس که مقدار این الکترولیت ها در بدن کاهش یابد می تواند بدن فرد را با سردرد، خستگی، اختلال در عملکرد عضلات و تشنگی شدید روبه رو کند در قسمت های قبلی هم به مصرف نوشیدنی های حاوی الکترولیت اشاره شد، بنابراین برای حفظ تعادل الکترولیت بدن در حین دوچرخه سواری مایعات مصرف کنید یعنی همان آب و مواد غذایی غنی شده از آب که شامل میوه ها و سبزیجات می باشد . همچنین بهتر است برای فعالیت دوچرخه سواری خود یک برنامه مناسب در نظر بگیرید تا بین تمرین کردن و استراحت خود تعادل ایجاد شده و دچار خستگی نشوید در نهایت توصیه ما این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کرده تا براساس شرایط بدنی شما میزان درست و دقیق مصرف الکترولیت ها و رژیم غذایی را تعیین کند.

اثرات مصرف کم آب برای دوچرخه سواران

بیشتر دوچرخه سواران از مشکل گرفتگی عضله پا در حین دوچرخه سواری رنج می برند که علت این امر کمبود آب بدن، و الکترولیت در بدن است. مطالعات نشان می دهد، که مصرف 6 درصد نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات می تواند از این مشکلات جلوگیری نماید. لازم به ذکر است اگر شما از میزان معمول بیشتر دوچرخه سواری و ورزش می نمایید عضلات پای شما خواهد گرفت. در نتیجه اگر شما به طور مرتب دوچرخه سواری می کنید شما باید اطلاعات اولیه در زمینه از دست دادن آب بدن داشته باشید.

اگر دمای مرکز بدن شما در طول ورزش افزایش یابد بدن شما عرق می کند و خنک می شود. در مرحله اول بدن شما آب موجود در خون شما را از خون بیرون می نماید. که منجر به تغییر حجم پلاسمای خون می شود. اما در مورد میزان آبی که از خون بدن خارج می گردد محدودیت وجود دارد. بنابراین وقتی شما دچار کمبود آب می شوید بدن شما شروع به جذب آب از ماهیچه ها می گردد تا ارگان های اصلی بدن به فعالیت خود ادامه دهند.

باید توجه داشته باشید زمانی که آب بدن شما کاهش می کند، نوشیدن بلافاصله آب نمی تواند مشکلات را جبران نماید. زیرا آب باید وارد شکم و سپس وارد جریان خون شود. بنابراین سعی نمایید همیشه قبل از فعالیت ورزشی به میزان مناسب آب بنوشید.

دوچرخه سواری و کاهش وزن

برخی از افراد برای کاهش وزن و تناسب اندام دوچرخه سواری می کنند.اگر شما هم با این هدف دوچرخه سواری انجام می دهید حتما با میزان مناسب و درست آب بدن خود را هیدراته نگه دارید تا از بروز آسیب هایی که در اثر کم آب شدن بدن اتفاق می افتد پیشگیری شود و بد نیست بدانید که مصرف آب نه تنها اختلالی در برنامه کاهش وزنی شما ایجاد نمی کند بلکه روند چربی سوزی را هم افزایش می دهد پس بهتر است برای دوچرخه سواری به میزان کافی آب بنوشید.

آیا نوشیدن زیاد آب مضر است؟

در کل این مقاله از فواید نوشیدن آب در هنگام دوچرخه سواری گفته ایم اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد.پس اگر در  مصرف مقادیر آب زیاده روی کنید و به میزان مناسب الکترولیت مصرف نکنید ممکن است دچار نفخ شوید بنابراین دوچرخه سواران برای تامین سلامت بدن خود لازم است مقدار کافی آب مصرف کنند.

جمع بندی

در حالت کلی به منظور افزایش بهره وری در حین دوچرخه سواری سعی نمایید قبل از دوچرخه سواری به میزان کافی آب بنوشید و در حین دوچرخه سواری با توجه به نکات ذکر شده برنامه مناسبی برای تامین مواد مورد نیاز و معدنی برای بدن خود داشته باشید تا در حین دوچرخه سواری دچار مشکل نشوید.

سوالات متداول

هنگام دوچرخه سواری می توانم آب زیادی بخورم؟

• شما می توانید به مقدار زیاد آب بنوشید و اگر به مقدار مناسبی به بدن شما الکترولیت نرسد، شما دچار کمبود مواد معدنی می شوید.

مناسب ترین میزان مصرف آب برای دوچرخه سواران چقدر است؟

• سعی کنید هر 10 الی 15 دقیقه یک بار مقدار کمی آب بنوشید.